שומנים במזון – הטוב, הרע והלא נורא…

ישנן מס' קבוצות מזון מהן מורכב המזון שאנו אוכלים- פחמימות, חלבונים ושומנים. היום נעסוק בקבוצה הדשנה ביותר- קבוצת השומנים.

0 71

קבוצת השומנים מכילה הכי הרבה קלוריות לכל גרם של מזון. בהשוואה לגרם פחמימה או חלבון המכילים 4 קלוריות, גרם שומן מכיל 9 קלוריות.
אבל מי שכבר מכיר את הגישה שלי יודע, שלא ספירת קלוריות צריכה להעסיק אותנו, אלא בחירת המזונות הבריאים וגם מדי פעם, מזונות שגם פחות בריאים אבל אהובים עלינו.

קבוצת השומנים מתחלקת בהרכבה ל-3 סוגים:
שומני הטרנס– קבוצה זו הינה הבעייתית ביותר. השומן מסוג זה פותח במעבדות ואינו מתאים לגוף האדם. מדובר על שומן במבנה כימי מוקשה ששוקע בעורקים ולאט לאט סותם אותם ויוצר טרשת. בעשור האחרון מס' הצנתורים והתקפי הלב הרבים מיוחסים לצריכה של שומן זה. איפה הוא קיים? עד לא מזמן המרגרינות הביתיות הכילו שומן טרנס, אך בעקבות שינוי החוק אסור כיום לייצר מרגרינות המכילות אותו, ובטבלת הרכיבים ניתן לראות שכמותו קטנה מ-0.5 מ"ג. הבעיה היא שהחוק לא חל על התעשייה ולכן הבצקים והמאפים הנמכרים בחנויות כן מכילים שומן טרנס, מזונות כגון – בורקסים, קוראסונים, מלוואח ובצק עלים מכילים כמות לא מבוטלת של שומן זה ולכן צריכתם צריכה להיות מועטת ומבוקרת.

שומן רווי- קבוצת שומן שרובה מגיעה מהחי. גם לקבוצה זו נטיה לשקוע בעורקים כאשר הכמות הנצרכת גדולה. יש מזונות עתירים בשומן רווי כגון בקר, חמאה, שמנת ומיונז ויש מזונות המכילים כמות בינונית של שומן רווי- בקר רזה, מוצרי חלב עד 5%, עוף דגים וביצים.

שומן בלתי רווי- קבוצה זו מכילה שומנים מהצומח, ואלו הם שומנים הבריאים לנו, מתפקדים כאבני בניין למוח ומנטרלים תהליכים דלקתיים בגוף. ישנן גם עדויות לכך ששומן זה פחות נאגר ברקמות כשומן עודף ויותר פעיל מטבולית, ובכך צריכתו מביאה לנו תועלת. מזונות בקבוצה זו הינם שמנים כגון שמן זית וקנולה, זיתים, טחינה ושמן שומשום, אבוקדו וכן תת קבוצה של "פיצוחים"- שקדים, אגוזים, בוטנים, גרעינים וזרעים (זרעי פשתן, שומשום וכדו')
אלו הן 3 קבוצות הנחלקות מבחינת הרכב חומצות השומן. אך מה הכמות המומלצת ביום?
בגלל שמדובר בקבוצה שמכילה הרבה אנרגיה בכמות קטנה יחסית של מזון, כן כדאי לשים לב שאנו לא מגזימים במאכלים רבים ממנה במהלך היום.

מנת שומן נחשבת ככף טחינה / כפית שמן / רבע אבוקדו / 10 זיתים / כף שמנת / כף מרגרינה / פרוסת גבינ"צ /8 שקדים / 5 אגוזי מלך ועוד. במהלך הארוחות כדאי לשים לב לשומן שאנו מכניסים לארוחה. צורת הבישול בה המדידה היא החשובה ביותר הינה טיגון- אם אנו מטגנים חביתה- האם אנו מוזגים כמות גבוהה של שמן למחבת? אם כן כדאי לנסות לעבור למדידה בכף, כיוון שבטיגון רוב השומן נספג במזון שהינו בטמפרטורה גבוהה מאוד במחבת ואנו אוכלים את רוב כמות השומן שהוספנו. כך גם לגבי טיגון קצר של תוספת כגון אורז או פתיתים- אין בעיה עם הטיגון או עם השמן, אך כדאי להגביל אותו לכף אחת. כך גם לגבי מטבלים המכילים הרבה שומן כגון טחינה, מיונז או רטבים מוכנים לסלט.
מאחלת לכולנו שנשמין מנחת 

הכותבת הינה דיאטנית קלינית, בעלת קליניקה פרטית המתמחה בירידה במשקל באשקלון ודיאטנית מחוזית מטעם משרד החינוך בפיקוח על התזונה בצהרונים.

ורד אדמוני – דיאטנית קלינית, B.Sc
052-4408928

Loading...