איך נשרוד את ארוחת החג

0 15

עליה במשקל במהלך הפסח אינה גזירת גורל. סטלה גלייזר מנהלת תחום תזונה במחוז דרום של 'מכבי שרותי בריאות', מסבירה איך עוברים את החג בשלום.

חג הפסח מתאפיין באכילה מרובה, הקניידלך, הקינוחים ושאר דברים טובים,  לצערנו לא בדיוק מגיעים  נטולי קלוריות. יחד עם זאת, אפשר ליהנות מחג האביב גם בלי להעלות במשקל, הקילוגרמים העודפים אינם גזירת גורל. אם נשלב בין תזונה נבונה ופעילות גופנית, נעבור את החג בשלום. 

ארוחת החג: 

גיוון ומידתיות זה שם המשחק• חשוב לאכול ארוחות רגילות ביום שלפני החג.• אסור להגיע רעבים לארוחה, כי אז אוכלים המון וללא גבולות, מומלץ לאכול ארוחה קלה בצהריים (כריך, ביצה, סלט).• רצוי לשתות 1-2 כוסות מים כהתחלה של ארוחה.• תתחילו את הארוחה במנה שממלאת את הקיבה, כגון סלט גדול, ירקות מבושלים, מרק צח (בלי מצה וקניידלך).• העדיפו מזונות מבושלים ,אפויים או צלויים ,על פני המטוגנים.• תבחרו מנה עיקרית "נדירה",  הלא שגרתית, כזאת שמכינים רק לחג הפסח.• אם חייבים קינוח, תעדיפו פרי אחד שלם ולא סלט פירות/עוגה/ עוגיות/פיצוחים כי הם מכילים הרבה יותר סוכר וקלוריות.

פרוסת עוגת שוקולד ואגוזים =350 קלוריות  = 7 תפוזים! = 7 תפוחי עץ! = 14 קלמנטינות קטנות! 

מודעות לכמות הקלוריות שאנו אוכלים בארוחת החג, תסייעה בבחירת המנות הנכונות ושילוב של מרכיבים שונים בארוחה, כדי לשמור על כמות סבירה של קלוריות. ראו איך ניתן להפחית 2/3 מהקלוריות של ארוחת החג

ארוחת חג רגילה
  מרק עוף + 3 קניידלך    2 מצות4 כוסות תירוש             קציצת דג + פרוסת בקר  2 תפ"א אפויים              3 כפות סלט ירק + מיונז     פרוסה נדיבה של עוגה  "משובחת"   2 עוגיות פסח1 כף חרוסת סה"כ 2280 קלוריות400 קק"ל         280 קק"ל       400 קק"ל               400 קק"ל        200 קק"ל         200 קק"ל500 קק"ל400 קק"ל100 קק"ל             
ארוחת חג מופחתת קלוריות
  מרק עוף + 1 קניידלך       1 מצה קלה4 כוסות יין חצי יבש כל אחת 50 ס"ס  פרוסת צלי בקר ללא רוטבאנטיפסטי – ירקות אפויים עם ספריי שמן זית ומלח גססלט ירקות ללא רוטב על בסיס שמן         סה"כ  860 קלוריות150 קק"ל70 קק"ל200 קק"ל100 קק"ל100 קק"ל120 קק"ל   

***שימו לב שארוחה מופחתת מכילה 1/3 מהקלוריות של ארוחה רגילה

במהלך חול המועד: 

כשמזג האוויר אביבי רצוי לצאת לחיק הטבע לעשות פיקניק אך גם  לרוץ או ללכת. ההליכה היא פעילות גופנית מצוינת העוזרת לשרוף את הקלוריות העודפות שמלוות כל ארוחה חגיגית ובמיוחד זו של פסח. היא גם מעודדת את הדור הצעיר לאמץ לעצמו אורח חיים בריא. 

פיקניק בריא 

רובנו נצא לחיק הטבע בימי החג. נכון,  הבילוי בחוץ בהחלט 'מועד לפורענות', מהבחינה הקלורית. מספר צעדים פשוטים ימנעו מאיתנוהשמנה מיותרת. אז מה ניקח איתנו לטבע?• שתייה ללא סוכר.• הרבה סלטים ללא אגוזים.• אם פיקניק חלבי אז מוצרי חלב רזים (קוטאג' 5%, צפתית 5%, בולגרית 5%, גבינות רכות מטובלות 5% .

ואם הפיקניק בשרי, אז להעדיף בשר רזה, שיפודי הודו ופרגיות  במקום קבב ונקניקיות, מדליוני פילה או סינטהבמקום סטייק עצם. • ביצים קשות ולא מטוגנות.• אנטיפסטי – ירקות אפויים בתנור, בסגנון ספרי (ספריי שמן זית ומלח גס).• פירות עונה במקום עוגיות ועוגות.

מה חשוב לפעילות גופנית  • לבוש והנעלה המותאמים להליכה. • קרם הגנה מקרני השמש האביבית • מים, מים, מים והרבה

טיפים נוספים לחג: • כדאי לזכור שבחג הפסח בגלל המצות יש נטייה לעצירות, ואם נקפיד לצרוך הרבה ירקות ומעט פירות, נצליח להימנע מתופעה לא נעימה זו. הירקות והפירות חשובים לבריאות ובנוסף לתכולה יפה של ויטמינים ומינרלים, הם  מכילים גם  הרבה סיבים תזונתיים העוזרים נגד עצירות נותנים תחושת  שובע וכך יכולים לעזור לנו לשבוע מהר יותר מהארוחה.• כדאי להגביל את אכילת החטיפים והממתקים. חשוב לזכור שחטיפים וממתקים של החג מאופיינים בתכולה מאוד גבוהה של שומן (עוגיות בוטנים וקוקוס, עוגיות מקמח מצה) וסוכר ולכן עתירי קלוריות. לכן שמרו על הכלל של ממתק/חטיף אחד ביום. • חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות ולא לדלג על ארוחות, אחרת עושים "השלמות" בערב.• חג הפסח הוא גם חג ה"שמן", לכן כדאי לוותר על טיגון ולאמץ אפיה וגריל.

.

חג שמח !!!

סטלה גלייזר

מנהלת תחום תזונה מחוזית

מכבי מחוז דרום


Loading...